Alimentação No Verão

– Qual a importância de uma alimentação leve no Verão?
Devemos sempre seguir uma dieta equilibrada, em especial no verão a dieta deve ser leve devido as alterações fisiológicas que ocorrem no organismo como a diminuição do metabolismo basal. Por este motivo deve-se reduzir a quantidade calórica ingerida.
Em dias quentes há um aumento da temperatura corporal e a transpiração excessiva, havendo desta forma há uma perda maior de líquidos e minerais, portanto é necessário aumentar a ingestão de líquidos, como água, água de coco e sucos naturais. Além da água, alguns minerais e eletrólitos (sódio e potássio) presentes nas frutas e legumes são importantes para manter-se hidratado.

– Quais os alimentos que devem ser mais consumidos neste período?
No verão consuma alimentos leves e de fácil digestão, frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras e por serem alimentos refrescantes, combinam perfeitamente com o verão. Consuma folhas verdes (à vontade) e legumes crus de preferência, mas atenção ao tempero das saladas (evite molhos prontos e à base de maionese, prefira azeite, óleo de linhaça, óleo de semente de uva, limão, vinagre e os molhos a base de mostarda). Para completar, incremente sua salada com sementes de girassol, abóbora, linhaça e gergelim que são ótimas fontes de minerais e vitaminas.

Cereais integrais são boas opções para acompanhar saladas e pratos frios, ricos em fibras promovem saciedade. Opte por pães, cereais matinais e arroz integral ao invés de doces, massas e arroz refinado.

Como fonte de proteína prefira carnes brancas (peixes e aves sem pele). Para carnes vermelhas, mesmo sendo magras, limite o consumo para 2 vezes por semana. Por outro lado, evite o consumo de carne de porco e carne vermelha que contenham gordura aparente (ex. picanha ou bisteca suína). As preparações devem ser grelhadas, cozidas ou assadas evitando a fritura, que além de calóricos são menos saudáveis e de difícil digestão, podendo causar possíveis desconfortos digestíveis. Durante a cocção utilize pouca gordura e de preferência gordura vegetal ao invés da gordura animal, boas opções são o óleo de canola e girassol.

As sobremesas a base de frutas como: frutas “in natura”, frutas secas (damasco, figo, banana e ameixa), frutas desidratadas (abacaxi, banana e maçã), compotas geladas, salada de frutas e flans de frutas etc., são mais refrescantes e as melhores opções para o verão.

Uma boa hidratação é essencial em dias quentes, pois mantém o organismo hidratado repondo água e minerais perdidos através do suor. Consuma água durante o dia podendo intercalar com água de coco, sucos naturais e chás sem açúcar.

– Por que eles são importantes?
As frutas, verduras e legumes são importantes fontes de vitaminas, minerais e fibras. Durante o verão a ingestão de alimentos ricos em betacaroteno também é importante, pois é um antioxidante que ao ser transformado em vitamina A pelo organismo auxilia na formação de melanina – contribui para um bronzeado uniforme e duradouro. O betacaroteno combate os radicais livres e ajuda a prevenir o envelhecimento da pele.

– O que muda na alimentação de quem pratica esporte? E de quem não pratica?
Os nutrientes carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais são essenciais para um bom funcionamento do organismo. Uma maior atenção deve ser dada durante a prática de exercícios físicos em relação aos estoques de energia, que são utilizados principalmente pelos músculos e são formados principalmente pelos carboidratos (cereais, pães, massas, arroz etc.). Para a recuperação e estabelecer a integridade muscular, além da ingestão de carboidratos, as proteínas (carnes, ovos, leite e derivados) desempenham papel fundamental.

Carboidrato: funcionam principalmente como um combustível energético, fornecem energia para os músculos e protegem contra a fadiga. Uma ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar as proteínas teciduais.
Proteínas: ajudam na construção e reparação dos músculos.
Lipídeos: fornecimento de energia, proteção dos órgãos vitais, isolamento térmico e transporte de vitaminas lipossolúveis essenciais para a manutenção do exercício.
Vitaminas: melhoram a cicatrização, ajudam na recuperação pós-exercício e estão presentes durante a “queima” dos nutrientes para gerar a energia.
Minerais: previnem a anemia (ferro), mantêm os ossos resistentes (cálcio), importantes no auxílio do fornecimento de energia.

Evite praticar atividade física em jejum, podendo provocar hipoglicemia e até desmaios. Portanto, alimente-se antes de praticar esportes, estes nutrientes são recomendados para todos os atletas e devem ser consumidos até mesmo pelos que desejam perder peso. A quantidade fornecida antes e após o treino deve ser suficiente para o fornecimento de energia e melhorar a utilização da gordura, acelerando essa perda.

Além da hidratação antes, durante e depois, recomenda-se fazer lanches antes e após os treinos para manter os estoques de energia e potencializar a recuperação muscular. As grandes refeições devem ser realizadas cerca de 4 horas antes do treino e as pequenas refeições ou lanches cerca de 1 hora antes. Durante o verão, deve-se ter um cuidado maior com a hidratação. A reposição de líquidos deve ser constante, não só durante o treino, mas também no resto do dia. Atletas que se exercitam por mais de 1:30h devem consumir, além de água, bebidas esportivas para repor também os eletrólitos.

– Como no Verão são consumidos alimentos mais leves, é mais fácil emagrecer?
No verão com as altas temperaturas, é comum a rejeição e inapetência a alimentos muito gordurosos e de difícil digestão e com isso fica mais fácil optar por frutas, legumes, verduras e alimentos leves, que geralmente são menos calóricos e facilitam um emagrecimento quando aliados ao exercício físico.
Boas opções e fáceis de preparar são sanduiches com pães integrais e recheios magros (peito de peru, frango desfiado e atum em água). Complete com salada temperada com azeite, sementes de linhaça, girassol, gergelim ou abóbora e pouco sal.
Salada de frutas com aveia ou granola, açaí com fruta e granola, sucos de frutas variados como abacaxi com hortelã, melancia com gengibre, cenoura com beterraba, couve, brócolis, maçã e kiwi rico em antioxidantes (combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce e antiinflamatório, promovendo mais viço à pele).
Saladas compostas por folhas verdes variadas com legumes crus, acompanhadas com grelhados e/ou preparações assadas como abobrinha recheada com frango e kibe assado com quinua são ótimas preparações leves para o verão.

– Quais as dicas para manter uma alimentação saudável sem brigar com a balança?
Durante o verão sentimos menos fome, desta forma é o momento ideal para o organismo se acostumar a comer menos quantidade e mais vezes ao dia.
Faça pequenas refeições se alimentando de três em três horas. Uma fruta, barra de cereal, castanhas ou frutas secas são boas opções.
Não pule as refeições, o ideal é fazer cinco refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar).

Aposte nos cereais integrais, inclua em sua refeição preparações com quinua e arroz preto, são ótimos e combinam em preparações frias como saladas.

Para manter a pele bonita e saudável, consuma frutas, são boas fontes de antioxidante, água e fibras. Ajudam a manter a pele bem hidratada e bonita, por conter fibras ajudam na saciedade facilitando o processo de emagrecimento. Cuidado com o excesso, algumas frutas são mais calóricas, consuma de 3 à 5 porções durante o dia.

Beba bastante água durante o dia, você pode intercalar com chás sem açúcar, sucos de frutas orgânicas, água de coco etc. Desta forma você mantém seu corpo bem hidratado.

Reduza o consumo de enlatados, embutidos e produtos industrializados. Esses produtos contém muito sódio em sua composição, o que dificulta a eliminação de líquido e causa inchaço.

Consuma folhas verdes (à vontade) e legumes crus de preferência, mas atenção ao tempero das saladas (evite molhos prontos e à base de maionese, prefira azeite, óleo de linhaça, óleo de semente de uva, limão, vinagre e os molhos a base de mostarda), para completar incremente sua salada com sementes de girassol, abóbora, linhaça e gergelim, são ótimas fontes de minerais e vitaminas.

Para aplacar o calor e a vontade de comer doce, boas opções são sobremesas a base de frutas como frutas in natura, frutas secas (damasco, figo, banana e ameixa), frutas desidratadas (abacaxi, banana e maçã), compotas geladas, salada de frutas e flans de frutas, picolés de fruta etc., são mais refrescantes e as melhores opções para o verão.

Atenção aos rótulos dos produtos que for consumir, não leve apenas em consideração o valor calórico, mas também a quantidade de sódio, gordura, gordura trans e gordura totais. Prefira alimentos e produtos ricos em fibras, fibras aumentam a saciedade.

Evite a ingestão de balas, doces e açúcar refinado, são calorias vazias e o organismo utiliza uma parte como fonte de energia e a outra parte é acumulada como forma de gordura. O açúcar é oxidante acelerando o envelhecimento.

Em conjunto com bons hábitos alimentares, é fundamental a prática de atividade física regularmente. Aproveite o verão para caminhar, nadar, pedalar ou dançar.